간헐적 단식과 방법,[12 : 12],[5 : 2],[14 : 10],[16 : 8],격일단식

지방이 타는 시간은 따로 있다.
간헐적 단식 시간표는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 당신이 유지하고, 지속가능한 식이 패턴을 찾는 것입니다. 간헐적 단식 시간표에는 제각각이지만 공통적으로 금식시간이 있다.

 

건강적인 단식은 지속 가능하지만 건강에 도움이 되는 방식으로 권고해야 합니다. 단식은 일정 기간 동안 음식을 제한하거나 완전히 중단하는 것입니다. 건강 단식은 체중 조절, 저속 조절, 급속 강화, 심장 건강, 뇌 기능 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다

건강적인 단식 방법으로는 16:8 방식, 5:2 방식, 격일 방식 등이 있습니다. 16:8 방식은 하루 중 8시간 동안 음식을 회수하고 16시간 동안 단식하는 방식입니다. 5:2 방식은 연한 중 5일은 잡아 식습관을 유지하고, 2일은 500-600칼로리 정도의 저칼로리를 유지하는 방식입니다. 격일 방식은 매일매일 규칙적인 일과 식습관을 유지하고, 홀수/짝수 날에 각각 25% 또는 75%의 업무를 수행하는 방식입니다.

단식 기간 동안 운동은 건강하고 영양가 있는 음식을 정상화하는 것이 중요합니다. 단식 기간 동안 과일, 식물, 식이섬유가 풍부한 음식을 회수하고, 번식은 적절하게 회수해야 합니다. 또한 단식 기간 동안 충분한 체력 운동이 피하는 것이 좋습니다.
건강적인 단식은 장시간 동안 건강에 유익한 방식으로 개선하고, 개인의 목표와 건강 상태를 결정하는 것이 중요합니다.
먹는 것을 잠시 멈추고, 우리 몸의 저장된 에너지를 사용하게 하는 것입니다. 우리 몸은 에너지원으로 우선 탄수화물(포도당)을 먼저 사용하고 분해되어 저장된 포도당이 없으면, 그때부터 지방을 분해하여 얻은 케톤이라는 성분을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 

간헐적 단식 효과 언제부터
12~18시간 이후부터 더 이상 사용할 포도당이 없다면 지방을 분해하기 시작합니다.
이를 바탕으로 [16 : 8], [14 : 10] : [12 : 12] 등의 여러 간헐적 단식 시간표가 나오게 된 것입니다. 간헐적 단식 시간표를 유지할 경우 감량되는 체중은 연구한 데이터는 다음과 같습니다.

[5 : 2]
전문가들이 집중하고 있는 간헐적 단식 시간표입니다. 요일 기준으로 평소와 다른 단식이 2일밖에 되지 않기 때문에 지속 가능성이 높습니다.
일주일(7일) 중 5일은 일반적인 식사시간에 3끼를 먹습니다. 남은 2일은 저칼로리로 제한하는 것입니다. 약 250 ~350 kcal만 섭취하는 것으로 공깃밥 하나가 300kcal 정도이니 참고하세요. 주의사항은 2일을 연속으로 붙이지 않아야 한다는 것입니다.  [토요일/일요일] 연속으로 칼로리를 제한하는 것은 효과가 없습니다. 간헐적 단식 시간표 중 [5 : 2]를 선택하는 가장 큰 이유는 2가지입니다.

3개월 유지 : 체중 3% 감소
6개월 유지 : 체중 6% 감소
12개월 유지 : 체중 10% 이상 감소 한다.첫째, 단식이라는 부담감이 가장 적어 지속 가능성이 높다는 것입니다. 다이어트는 육상으로 비유하면 마라톤입니다. 긴 싸움이기 때문에 효과보다 유지할 수 있는지에 초점을 두셔야 성공합니다.
둘째, 우리 몸도 적응하기 때문입니다. 간헐적 단식 시간표 중 [16 : 8]처럼 매일 간 공복 시간을 가지게 되면 우리 몸은 비상모드로 들어갑니다. 즉, 에너지를 적게 쓰고 저장하는 방향으로 바뀌게 됩니다. 신진대사는 떨어지고 체중감량 효과가 떨어지게 됩니다.
[5 : 2]와 차이점이 있습니다. [5 : 2]는 7일 중 2일은 칼로리 제한하여 섭취하지만, [주 2회 단식]은 말 그대로 7일 중 2일은 24시간 단식을 한다는 점에서 차이점이 있습니다.

[격일단식]
말 그대로 하루 건너 24시간 단식을 하는 방식으로 극악의 난이도로 몸과 마음이 황폐해지는 방법으로 추천드리지 않습니다. 간헐적 단식 시간표 중 어떤 방법이 더 효과적이다라고 할 수 없습니다. 개인마다 성향이 다르듯이 나에게 맞는 다이어트나 식이요법을 찾아 유지하는 것이 더 중요합니다. 처음부터 무리하면 다이어트는 실패합니다. 아래에서 간헐적 단식을 성공하는 마인드를 확인하세요.

간헐적 단식하면 안 되는 사람이 있다.

성장기 어린이(청소년)
임신 준비 중인 여성
당뇨 등 기저질환 환자,노인
간헐적 단식의 궁극적인 목적은 체중감량이 아닌 건강입니다. 위에 해당하는 분들은 충분한 영양섭취가 필요하거나 식단 조절이 필요하기 때문에 간헐적 단식을 시도하기 전에 굳이 간헐적 단식을 시작해야 하는지 전문가의 조언은 받아 보시기 바랍니다.
간헐적 단식 시간표에서 시간을 기준으로 분류하면 3가지 정도로 구분할 수 있습니다. 앞 숫자가 하루 24시간 중 금식 유지 시간, 뒷 숫자는 식사 시간을 의미합니다. 앞의 숫자가 높을수록 금식을 유지해야 하는 시간이 길어지게 됩니다.

[12 : 12]  단식
초급자에게 추천하는 간헐적 식단 시간표입니다. 잠자는 시간도 금식 시간에 포함되기 때문입니다. 보통은 이른 초저녁 시간(7~8시)에 마지막 식사를 하고 12시간 후에 식사를 시작하게 됩니다.
[14 : 10] 단식
시간은 정하기 나름입니다. 일반적으로 16시간 금식시간이 어려워 가장 많이 실천하는 간헐적 단식 시간입니다. 식사하는 10시간 안에 3끼를 먹는 방법으로 자신의 생활패턴에 맞게 식사 시간을 적절히 정하시면 됩니다.
[16 : 8] 단식
가장 많이 최초로 시도하는 간헐적 단식 시간표입니다. 16시간이라는 공복을 유지해야 하기 때문에 빠른 효과를 기대하면서 접근하게 됩니다. 하지만 결과는 폭식으로 이어지는 경우가 대부분입니다. 간헐적 단식 자체가 서서히 체중 감량이 되기 때문에 처음부터 무리한 방법을 선택하지 않도록 하세요.
간헐적 단식을 시도하는 사람은 많습니다. 하지만 오랜 기간 생활 습관처럼 유지하는 사람의 후기는 찾아보기 어렵다. 

왜냐하면 건강한 몸 상태로 되돌리고 유지하기 위한 식단으로 자리 잡아 계속 이어나가는 분들보다는 단기간 체중 감량이라는 목적을 가지고 간헐적 단식에 뛰어들게 됩니다.

당신의 궁긍적인 목표는 체중 감량이 아닌 건강한 몸 상태로 돌아가는 것입니다. 그 과정에서 체중이 감소되는 것일 뿐입니다. 무작정 금식 시간을 가지는 것 만으로는 체중감량에 성공하기 어렵습니다.

건강한 식단과  내 몸에 맞는 간헐적 단식으로  실천하면 좋겠습니다.